Kawa, a właściwie zawarta w niej kofeina, to substancja psychoaktywna, która jako jedna z niewielu nie wpływa negatywnie na ludzki organizm nawet przy regularnym stosowaniu. Jej zdrowotne właściwości zostały udowodnione przez liczne badania naukowe. Obecnie stosowana jest m.in. przez sportowców jako środek pobudzający i zwiększający możliwości wysiłkowe. Sprawdź, na co warto zwracać uwagę i czy kawa dla sportowca to na pewno dobry pomysł.
Z tego artykułu dowiesz się:
Warto też wspomnieć, że kawa nie tylko wpływa pozytywnie na zdolności fizyczne, ale również poprawia koncentrację i funkcję poznawcze, poprawia nastrój, przyspiesza refleks, pozytywnie wpływa na pracę serca, a także zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób takich jak cukrzyca, nadciśnienie czy nowotwory. Wszystko to ma znaczenie dla kariery zawodowego sportowca.
- Czy kofeina w sporcie jest legalna.
- Jak kawa działa na organizm sportowca.
- Jaką kawę powinny pić osoby aktywne fizycznie.
- Czy kofeina wspomaga odchudzanie.
Na skróty
Historia kofeiny w sporcie
Kofeina uznawana jest za substancję psychoaktywną, która może uzależniać. Badania wykazały, że wpływa ona na ośrodkowy układ nerwowy, pobudza czynności mózgu, działa przeciwbólowo, a także zwiększa zdolności wysiłkowe. Nic więc dziwnego, że w 1984 r. Komisja Medyczna MKOL wpisała ją na listę środków zakazanych w sporcie. Zaczęto traktować kofeinę jako środek dopingujący, a jej stężenie w moczu sprawdzane było przed zawodami – nie mogło być one wyższe niż 15 µg/ml. Po pewnym czasie obniżoną tę wartość do 12 µg/ml. Uznawano wtedy, że kofeina wykazuje podobne działanie, jak inne środki dopingujące, które mogą poprawić indywidualne wyniki sportowe. Kawa dla sportowca – w dużych ilościach przed zawodami – była zatem zakazana. Zmieniło się to dopiero 1 stycznia 2004 r., kiedy to Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) usunęła kofeinę z listy zabronionych dla sportowców substancji. Jednak co jakiś czas pojawiają się nowe informacje i przypuszczenia, że sytuacja znów może się zmienić. Warto również wspomnieć, że historia kofeiny w sporcie tak naprawdę sięga czasów starożytnej Grecji – podczas długich marszów i biegów żuto nasiona koli, które zawierają sporą ilość kofeiny. Oficjalne badania na temat kofeiny w diecie sportowców zaczęto jednak prowadzić na początku XX wieku.
Czy sportowiec może pić kawę?
Czy kawa dla sportowca to dobry pomysł? Zdecydowanie tak. Wpływ kofeiny na ludzki organizm został przebadany już wiele razy. Za każdym razem potwierdzają się zdrowotne właściwości tej substancji i jej pozytywny wpływ na zdolności wysiłkowe. Najważniejsze właściwości kofeiny z perspektywy sportowców:- pobudza organizm,
- dodaje energii,
- zmniejsza odczuwanie bólu,
- zmniejsza odczuwanie zmęczenia,
- zwiększa rekrutację jednostek motorycznych,
- zwiększa przepływ krwi w naczyniach krwionośnych,
- poprawia zdolności motoryczne,
- poprawia wydolność tlenową.
Kawa a sport
Kawa a sport to doskonałe połączenie, pod warunkiem że spożywana jest w odpowiednich ilościach, a także w odpowiednim czasie. Wiesz już, ile mg kofeiny możesz przyjąć, ale kiedy najlepiej ją spożyć? Badania wykazują, że kawa dla sportowca działa najlepiej, jeśli wypijana jest ok. 30-60 minut przed treningiem. Kofeina poprawia wyniki sportowe w niemal każdej dyscyplinie. W poniższej tabeli przedstawiony został jej wpływ na organizm w poszczególnych rodzajach sportu:| sporty wytrzymałościowe |
|
| sporty siłowe |
|
| wysiłek o wysokiej intensywności |
|
| sporty walki |
|
Najlepsza kawa dla sportowca
Odpowiedź na pytanie „czy sportowiec może pić kawę?” jest jasna – zdecydowanie tak. Ale jaka będzie najlepsza dla osób aktywnych fizycznie? Najlepsza kawa dla sportowca to świeżo mielona i przygotowywana z wysokiej jakości ziaren – choć tego typu porady dotyczą wszystkich, a nie tylko sportowców. Oprócz tego istotne są dodatki i rodzaj kawy. Sportowiec nie powinien dodawać do swojego naparu cukru, śmietanki i innych wysokokalorycznych składników – zwłaszcza przed treningiem. Najlepiej sprawdzi się czarna kawa. Trzeba też pamiętać, że kofeina zwiększa produkcję moczu, co u sportowców może prowadzić do odwodnienia. Dlatego warto zadbać o to, aby każdej filiżance kawy towarzyszyła też odpowiednia ilość wody mineralnej – najlepiej dwie szklanki na każdą filiżankę kawy. Jeśli nie lubisz smaku kawy, możesz też przyjmować kofeinę w kapsułkach. Takie rozwiązanie bardzo często stosowane jest przez sportowców.
Wpływ kawy na mięśnie
Pozytywny wpływ kawy na mięśnie również został udowodniony przez badania. Kofeina m.in. zwiększa siłę w mięśniach górnej partii ciała, co pozwala wykonać większą ilość powtórzeń lub wykonywać je z większym obciążeniem. Oprócz tego, według doktora Terry’ego Grahama z University of Guleph w Kanadzie, substancja ta zwiększa wydzielanie wapnia, przez co wpływa na siłę napięcia mięśni, a także stymuluje uwalnianie FFA (Free Fatty Acids) z tkanek obwodowych i zmniejsza wrażliwość na insulinę mięśni szkieletowych. Warto jednak wspomnieć, że bezpośredni wpływ kofeiny na wyniki sportowców uprawiających dyscypliny siłowe nie został udowodniony. Kawa w tym przypadku również działa pozytywnie, ponieważ zmniejsza uczucie zmęczenia i odczuwanie bólu, jednak nie zaobserwowano wyraźniej poprawy indywidualnych wyników, tak jak np. w sportach wytrzymałościowych, gdzie badania jasno pokazują, że kofeina może skrócić czas biegu na konkretnym dystansie.Kawa a odchudzanie
Redukcja tkanki tłuszczowej nie jest łatwym zadaniem, zwłaszcza dla osób mało aktywnych fizycznie. Na szczęście w zrzucaniu zbędnych kilogramów można wspomóc się właśnie kofeiną. Okazuje się, że kawa a odchudzanie to doskonałe połączenie. Kofeina przyspiesza metabolizm spoczynkowy i spalanie tkanki tłuszczowej, w pewnym stopniu zwiększa wydatki energetyczne i pomaga kontrolować apetyt. Pamiętaj jednak, że aby kawa na diecie działa korzystnie, nie należy nadużywać wysokokalorycznych i tłustych dodatków takich jak cukier czy śmietanka. Najlepiej spożywać 2-3 filiżanki czarnej kawy dziennie.FAQ
Czy sportowcy mogą pić kawę?
Sportowcy bez obaw mogą pić kawę, a także spożywać kofeinę w innej formie np. w tabletkach. Od 2004 roku substancja ta nie znajduje się już na liście substancji niedozwolonych dla sportowców. Najlepsza dawka kofeiny dla osób aktywnych fizycznie to 3-6 mg na każdy kilogram masy ciała.
Czy kofeina poprawia wyniki sportowe?
Badania wykazały, że kofeina nie tylko dodaje energii i pobudza, ale również poprawia wyniki sportowe w niemal każdej dyscyplinie. Zmniejsza odczuwanie bólu, opóźnia uczucie zmęczenia i poprawia zdolności motoryczne. Najlepsze działanie wykazuje w przypadku sportów wytrzymałościowych i aktywności o wysokiej intensywności.
Jaką kawę powinni pić sportowcy?
Sportowcy powinni pić czarną kawę, przygotowywaną ze świeżo zmielonych, wysokiej jakości ziaren. Należy unikać wysokokalorycznych i tłustych dodatków takich jak śmietanka czy cukier.
